Grip op je Suikerdip!
DAG 2
Suiker, de witte sloper?
Waarom suiker je hongerig maakt en je uit balans brengt!
Hoeveel suiker heeft je lichaam eigenlijk nodig?
Je lichaam heeft verrassend weinig suiker nodig.
Ongeveer
5 tot 6 suikerklontjes per dag zijn ruim voldoende. Die haal je moeiteloos uit volwaardige voeding zoals groente, fruit, peulvruchten en andere onbewerkte producten.
Maar de realiteit ziet er anders uit.
De gemiddelde Nederlander eet dagelijks zo’n
110 gram suiker. Dat zijn
28 suikerklontjes per dag.
Omgerekend meer dan
40 kilo suiker per jaar.
En daarbij wordt geen onderscheid gemaakt tussen:
- natuurlijke suikers uit voeding
- toegevoegde suikers uit bewerkte producten
Het grootste deel van die suiker komt niet uit fruit of groente, maar uit producten waarin je het niet verwacht.
Sterker nog: aan
ongeveer 80% van de producten in de supermarkt is suiker toegevoegd.
Soepen, sauzen, ontbijtproducten, vleeswaren, broodbeleg en kant-en-klaarmaaltijden.
De betere vraag is misschien: waar zit géén suiker in?
Koolhydraten en je bloedsuikerspiegel
Koolhydraten zijn in feite suikers. Ze bestaan uit korte of langere suikerketens.
Snelle koolhydraten vind je vooral in:
- witte pasta en rijst
- koek, snoep en chips
- frisdrank en vruchtensap
Langzamere, complexere koolhydraten zitten in:
- groenten en fruit
- peulvruchten
- volkoren granen
- knolgroenten
Het verschil zit vooral in de vezels. Die zorgen ervoor dat suikers langzamer in je bloed terechtkomen.
Eet je koolhydraten, dan breekt je lichaam ze af tot glucose. Die glucose moet vervolgens je cellen in. En daar komt insuline om de hoek kijken.
Insuline: de toversleutel
Het hormoon insuline werkt als een sleutel.
Het opent de deur van je cel zodat glucose naar binnen kan en als energie gebruikt kan worden.
Insuline:
- brengt suiker uit je bloed naar je cellen
- geeft je hersenen een verzadigingssignaal
- levert energie aan je immuunsysteem
In kleine hoeveelheden werkt dit systeem prachtig.
Maar bij grote hoeveelheden suiker raakt het uit balans.
Waar het om draait, is een
stabiele bloedsuikerspiegel.
Niet te hoog, niet te laag. En vooral: zo min mogelijk pieken en dalen gedurende de dag.
De bloedsuikerspiegel is dus het niveau van glucose (suiker) dat in je bloed zit. Hoeveel je bloedsuikerspiegel schommelt hangt onder andere af van wat je eet. Ook stress en andere leefstijlfactoren hebben invloed op je bloedsuikerspiegel.
De bloedsuikerspiegel is de glucoseconcentratie in het bloed.
Wat gebeurt er bij veel suiker?
Eet je veel snelle koolhydraten, dan stijgt je bloedsuiker
snel.
Je voelt even energie, misschien zelfs wat onrust of gejaagdheid. Of krijgt er hoofdpijn of hartkloppingen van.
Herkenbaar? Het gevoel dat je krijgt als je suikers eet?
Je krijgt een shotje instant energy, voelt je even goed.
Maar dat goede gevoel is helaas maar van korte duur...
Je lichaam reageert door veel insuline aan te maken om die suiker weer uit je bloed te krijgen. Maar vaak gebeurt dat té enthousiast.
De bloedsuiker zakt dan onder het gewenste niveau.
En daar is de suikerdip (hypoglycemie):
- vermoeid
- slaperig
- licht in je hoofd
- prikkelbaar
- trek in zoet of koffie
Je grijpt naar iets makkelijks om door te kunnen.
En zo stap je opnieuw in de
bloedsuikerachtbaan:
van piek → naar dip → naar nieuwe suikerbehoefte.
Herkenbaar?
Geen energie, alleen nog maar willen slapen en toch nog een waslijst aan taken die je moet doen?
Je grijpt dan al snel naar koffie of iets makkelijks met snelle suikers om zo snel mogelijk weer door te kunnen gaan.
Waarom tussendoortjes dit versterken
We hebben geleerd dat we vaak moeten eten om onze stofwisseling ‘aan’ te houden. Maar elke keer dat je eet, zet je je lichaam in actie.
Ook een gezond tussendoortje vraagt energie van je lijf.
Eet je vaak, dan blijft je lichaam continu in de
actiestand staan.
Veel eetmomenten + veel suikers = constante insuline-aanmaak.
Na verloop van tijd reageren je cellen minder goed op insuline. Er is steeds meer nodig om hetzelfde effect te bereiken.
Dat noemen we
insulineresistentie.
Blijft dit te lang bestaan, dan neemt het risico op diabetes type 2 toe.
Het gaspedaal en het rempedaal
Zie het zo:
tussendoortjes zijn het gaspedaal.
Maar je lichaam heeft ook een rem nodig.
Ben je de hele dag aan het eten, dan krijgt je systeem geen rustmoment. Zeker niet als die eetmomenten vooral uit koolhydraten bestaan.
In principe zou je met drie volwaardige maaltijden per dag goed moeten kunnen functioneren.
Soms, bijvoorbeeld bij uitputting, zijn extra eetmomenten nodig. Dat is maatwerk. En altijd afgestemd op jouw lichaam.
Hoe voorkom je een suikerdip?
Door je maaltijden zo samen te stellen dat ze écht voeden.
Elke maaltijd bevat:
- eiwitten
- gezonde vetten
- een kleine hoeveelheid goede koolhydraten
De makkelijkste eerste stap:
voeg meer groenten toe aan elke maaltijd.
Dan eet je automatisch meer van wat je lichaam nodig heeft.
Wat kies je dan?
Complexe koolhydraten
Quinoa, peulvruchten (met mate), groenten, fruit, volkoren granen, zilvervliesrijst, knolgroenten zoals pastinaak, wortel en knolselderij.
Gezonde vetten
Noten, zaden, olijfolie, kokosolie, ghee, avocado, olijven, vette vis, omega 3.
Goede eiwitten
Vis, eieren, gevogelte, onbewerkt vlees, peulvruchten (met mate), noten en zaden, volle (geiten)zuivel (als je het goed verdraagt).
Suiker herkennen op de verpakking
Laat je niet misleiden door claims als:
‘zonder suiker’ of
‘gezoet met natuurlijke suiker’.
Ook dan zijn er vaak zoetstoffen of vruchtenconcentraten toegevoegd.
En voor je lichaam blijft suiker gewoon suiker.
Zo herken je suiker op de verpakking:
Dit is een kleine greep van de suikers die veel gebruikt worden. Er zijn er nog veel meer...
To do – DAG 2
Tel vandaag eens al je eetmomenten.
Alles telt mee. Ook dat ene koekje of snoepje tussendoor.
Uitdaging – DAG 2
Eet vandaag:
- 3 volwaardige maaltijden
- maximaal 1 tussendoortje
Voel eens wat dat doet met je energie, je focus en je trek.
Voorbeelden:
Ontbijt
Groente-omelet van 2 eieren, 125 g groenten, 1–2 dunne sneetjes desembrood, 1 peer
Lunch
80–100 g tonijn, 150 g rauwkost, 2 crackers, 1 appel
Diner
80–100 g kip, 200 g groenten, 40 g quinoa of zilvervliesrijst (ongekookt)
Porties zijn altijd persoonlijk en afhankelijk van jouw lichaam en energiebehoefte.
👉
Morgen – DAG 3
Je ontdekt hoeveel suiker je ongemerkt drinkt en welke eenvoudige alternatieven je helpen om écht uit de bloedsuikerachtbaan te stappen.
